Bildergalerie: Gesunde Mahlzeiten

Darstellung wichtiger Grundregeln zur gesunden Ernährung anhand ausgewogener Beispielmahlzeiten.

⟵

Abbildung eines Tellers mit ausgewogenen Lebensmitteln

Ein ausgewogener Teller besteht zur Hälfte aus Obst und Gemüse. Etwa ein Drittel der Fläche nehmen Kartoffeln und Getreideprodukte ein. Der restliche Platz bleibt für Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier oder vegane Alternativen dazu. Wie sieht das genau aus? Dafür finden Sie einige Beispiele in unserer Klickstrecke.

Abbildung eines Tellers mit Rührei und Gemüse

Rührei wird zu einer gesunden Hauptmahlzeit, wenn man es mit reichlich frischem Gemüse oder Salat serviert. Dosieren Sie das Öl zum Anbraten mit einem Esslöffel: Ein bis zwei Löffel pro Person reichen aus. Vollkornbrot rundet den ausgewogenen Teller ab. Für eine ausgewogene Ernährung reicht ein Ei pro Woche aus.

Suppen und Eintöpfe sind gesunde und leckere Mahlzeiten: Wählen Sie Gemüse sowie eine Fleischbeilage oder Tofu und kochen Sie beides in Brühe. Als Beilage eignen sich Kartoffeln, Nudeln oder Brot. Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen oder Bohnen enthalten viele wichtige Nährstoffe. Es wird empfohlen, mindestens einmal pro Woche davon zu essen.

Abbildung eines Tellers mit Boulette, Kartoffelpürree und Gemüse

Auch klassische Hausmannskost kann gesund sein, wenn man auf die richtige Verteilung achtet: Gemüse sollte immer den Hauptteil der Mahlzeit ausmachen. Wer Fleisch und Wurst mag, muss auch bei einer gesunden Ernährung nicht darauf verzichten: Bis zu 300 Gramm pro Woche sind möglich.

Abbildung eines Tellers mit griechischem Salat

Salat ist ein leckeres, gesundes Mittagessen. Die Grundlage bildet immer das Gemüse. Als Topping eignen sich Käse, Geflügel oder Tofu. Dazu können Sie Brot essen. Oder Sie mischen Ihrem Salat Nudeln oder Kartoffeln bei. Die meisten Dressings sind fettig, deshalb bitte sparsam verwenden.

Abbildung eines Tellers mit Käsebrot und Gemüse

Eine leckere Brotzeit wird mit einer bunten Gemüseplatte zur ausgewogenen Mahlzeit. Wer Vollkornbrot wählt, bekommt Gesundheits-Pluspunkte.

Abbildung eines Tellers mit Gemüsereis und Huhn

Eine klassische Reispfanne kann mit wenigen Kniffen zu einer gesunden, vollwertigen Mahlzeit werden. Ersetzen Sie einen Teil vom Reis durch Erbsen, Bohnen oder Linsen. Als Beilage passen Hühnchen, Pute oder Fisch dazu. Als vegetarische Variante kann man zum Beispiel Tofu wählen. Ein wenig Sojasauce bringt Würze in die Pfanne.

Abbildung eines Tellers mit Müsli und Obst

Ein frisch zubereitetes Müsli ist ein gesunder Start in den Tag. Dazu kombinieren Sie frisches Obst mit Haferflocken und Milch, Joghurt oder einer pflanzlichen Alternative. Als kleines Extra können Sie das Müsli mit gehackten Wallnüssen garnieren. Statt Haferflocken können Sie auch eine fertige Müslimischung kaufen. Bedenken Sie aber, dass diese deutlich mehr Zucker und Kalorien enthalten kann.

Grafische Darstellung des Ernährungskreises

Der Ernährungskreis bildet ab, in welchem Verhältnis Lebensmittel gegessen werden sollen. Er beruht auf dem Ernährungskreis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Dabei kommt es nicht so sehr darauf an, jeden Tag die abgebildete Mischung zu sich zu nehmen, sondern eher im Laufe einer Woche. Im Alltag ist es aber gar nicht so leicht, den Überblick zu behalten, was man im Laufe der Woche schon gegessen hat. Deshalb haben wir in dieser Klickstrecke gezeigt, wie der Ernährungskreis in ausgewogene Mahlzeiten umgesetzt werden kann.

⟶

Quellen und Hinweise

Unsere Gesundheitsinformationen können eine gesundheitsbezogene Entscheidung unterstützen. Sie ersetzen nicht das persönliche Gespräch mit einem Arzt oder einer Ärztin und dienen nicht der Selbstdiagnostik oder Behandlung.

Quellen

Modifiziert nach: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). DGE-Ernährungskreis; 2024. Verfügbar unter: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-ernaehrungskreis/ [02.07.2026].

Hinweise zu unserem Angebot

Unsere Angebote werden regelmäßig geprüft und bei neuen Erkenntnissen angepasst. Eine umfassende Prüfung findet alle drei bis fünf Jahre statt. Wir folgen damit den einschlägigen Expertenempfehlungen, z.B. des Netzwerk Evidenzbasierte Medizin e.V.

Informationen dazu, nach welchen Methoden die Stiftung Gesundheitswissen ihre Angebote erstellt, können Sie in unserem Methodenpapier nachlesen.

Erstellt vom Team Stiftung Gesundheitswissen.

Die Stiftung Gesundheitswissen hat das Ziel, verlässliches Gesundheitswissen in der Bevölkerung zu stärken. Die an der Erstellung unserer Angebote beteiligten Personen haben keine Interessenkonflikte, die eine unabhängige und neutrale Informationsvermittlung beeinflussen.

Weitere Hinweise zum Umgang mit Interessenkonflikten finden Sie hier.

Alle unsere Angebote beruhen auf den derzeit besten verfügbaren wissenschaftlichen Erkenntnissen. Sie stellen keine endgültige Bewertung dar und sind keine Empfehlungen.

Weitere wichtige Hinweise zu unseren Angeboten finden Sie hier.

Erstellt am: 30.06.2026